Alimentación Saludable
La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales.
Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.
Toma nota...una alimentación recomendable:
Debe cubrir los siguientes puntos:
* Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.
* Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona.
* Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.
* Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.
* Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.
Grupos de Alimentos
Existen 4 grupos
1. Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote, cereales, etc.
2. Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.
3. Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche, queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.
4. Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema, azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.
Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al sexo, edad, actividad física y estado de salud.
Los colores de las frutas y sus beneficios
Las de color amarillo y anaranjado-
Estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y mantienen el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o anaranjado brillante contienen Vitamina C y el fitoquímico caroteno. Los alimentos en este grupo incluyen las manzanas amarillas, chabacanos, melón, toronja, lima, mangos, nectarinas, naranjas, papayas, duraznos, peras amarillas, persimos, piña, mandarinas, zanahorias, pimientos amarillos, papás amarillas, calabaza amarilla, elote, camotes y los tomates amarillos y anaranjados.
Estos colores protegen contra algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista (especialmente la visión nocturna), mantienen el corazón sano y mantienen el sistema inmune. Los alimentos de color amarillo o anaranjado brillante contienen Vitamina C y el fitoquímico caroteno. Los alimentos en este grupo incluyen las manzanas amarillas, chabacanos, melón, toronja, lima, mangos, nectarinas, naranjas, papayas, duraznos, peras amarillas, persimos, piña, mandarinas, zanahorias, pimientos amarillos, papás amarillas, calabaza amarilla, elote, camotes y los tomates amarillos y anaranjados.
Las de color verde
El color verde se debe a la presencia de la clorofila y en algunos casos a los glucosinolatos. Este último componente se ha relacionado con la reducción de la prevalencia de algunos tipos de cáncer.
Además, estos alimentos aportan pocas calorías y son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.
Las hojas verdes, en particular, tienen un alto contenido de hierro, ácido fólico y vitamina C, nutrientes que fortalecen nuestro sistema inmune.
Y las frutas y verduras con un color verde claro combinado con amarillo, tienen carotenoides. Estos componentes son antioxidantes y ayudan a prevenir problemas oftalmológicos.
Ejemplos: Kiwi, Lechuga, repollo, achicoria, berros, acelgas, espinacas, palta.
Además, estos alimentos aportan pocas calorías y son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra.
Las hojas verdes, en particular, tienen un alto contenido de hierro, ácido fólico y vitamina C, nutrientes que fortalecen nuestro sistema inmune.
Y las frutas y verduras con un color verde claro combinado con amarillo, tienen carotenoides. Estos componentes son antioxidantes y ayudan a prevenir problemas oftalmológicos.
Ejemplos: Kiwi, Lechuga, repollo, achicoria, berros, acelgas, espinacas, palta.
Las de color rojo
Frutas y verduras de color rojo:Fitoquímico: lycopene, antocianinas, flavonoides, acido oleico.
• Lo encuentras en el tomate, frambuesa, toronja roja, sandia, manzana roja, pimiento rojo, cerezas, uvas rojas, toronja rosada o roja, peras rojas, granada, fresa, pimientos.
Beneficios frutas y verduras rojas:
• Ayuda a la prevención de cáncer de mama, próstata y ovario.
• Enfermedades del corazón.
• Ayuda a los síntomas del síndrome pre-menstrual.
• Ayuda a la prevención de cáncer de mama, próstata y ovario.
• Enfermedades del corazón.
• Ayuda a los síntomas del síndrome pre-menstrual.
• Lo encuentras en el tomate, frambuesa, toronja roja, sandia, manzana roja, pimiento rojo, cerezas, uvas rojas, toronja rosada o roja, peras rojas, granada, fresa, pimientos.
Beneficios frutas y verduras rojas:
• Ayuda a la prevención de cáncer de mama, próstata y ovario.
• Enfermedades del corazón.
• Ayuda a los síntomas del síndrome pre-menstrual.
• Ayuda a la prevención de cáncer de mama, próstata y ovario.
• Enfermedades del corazón.
• Ayuda a los síntomas del síndrome pre-menstrual.
Las de color café
Frutas y verduras cafés:
• Fitoquímico: Lignans.
• Lo encuentras en las semillas de ajonjolí, centeno y productos de granos integrales.
Beneficios de las frutas y verduras cafés:
• Ayuda a las funciones de la piel incluyendo pelo y uñas, evita las arrugas prematuras.
• Reduce el riesgo de cáncer de colon.
• Fitoquímico: Lignans.
• Lo encuentras en las semillas de ajonjolí, centeno y productos de granos integrales.
Beneficios de las frutas y verduras cafés:
• Ayuda a las funciones de la piel incluyendo pelo y uñas, evita las arrugas prematuras.
• Reduce el riesgo de cáncer de colon.
Las de color azul-morado
Frutas y verduras azul-morado:
• Fitoquímico: antocianina, quercitina, resveratrol, compuestos fenólicos.
• Lo encuentras en uva, jugo de uva, berenjenas, mora, zarzamora, cebolla morada, betabel, ciruela, higos morados, pasas, ciruelas pasas y col morada.
Beneficios frutas y verduras azul-morado:
• Son ricas en minerales, inhibe el colesterol y protege de enfermedades del corazón.
• Regula la presión arterial y previene el envejecimiento celular, es excelente antioxidantes que ayuda a combatir el envejecimiento.
• Protege de algunos tipos de cáncer y al funcionamiento de la memoria y a la salud de vías urinarias.
Las de color blanco
Frutas y verduras blancas:
• Fitoquímico: compuestos sulfurosos, ajoeno.
• Lo encuentras en cebolla, ajo, cebollín, poro, plátano, peras cafés, los dátiles, coliflor, jengibre, jícama, champiñones, el nabo y elote blanco.
Beneficios frutas y verduras blancas:
• Promueve la producción de enzimas que ayudan a combatir sustancias carcinogénicas, ayuda la infección por bacteria, baja la presión y el colesterol y reduce la formación de placas en el interior de las arterias (aterosclerosis).
• Los fitonutrientes en conjunto con los antioxidantes como vitaminas A, C y E, minerales selenio, zinc y cobre y ácidos grasos esenciales son fundamentales para proteger al organismo.
• Fitoquímico: compuestos sulfurosos, ajoeno.
• Lo encuentras en cebolla, ajo, cebollín, poro, plátano, peras cafés, los dátiles, coliflor, jengibre, jícama, champiñones, el nabo y elote blanco.
Beneficios frutas y verduras blancas:
• Promueve la producción de enzimas que ayudan a combatir sustancias carcinogénicas, ayuda la infección por bacteria, baja la presión y el colesterol y reduce la formación de placas en el interior de las arterias (aterosclerosis).
• Los fitonutrientes en conjunto con los antioxidantes como vitaminas A, C y E, minerales selenio, zinc y cobre y ácidos grasos esenciales son fundamentales para proteger al organismo.
Aunque algunas personas argumentan que no les gustan las frutas y los vegetales, es, por lo general, porque cuando piensan en ellos piensan en unos pocos ejemplos que son los que usualmente compran en sus casas, pero la variedad es tan grande que, sin lugar a dudas, si se toman un tiempo para pensar y ubicar algunos alimentos en cada grupo de color, podrán hacer su propia lista, pudiendo cubrir con los vegetales y las frutas de su preferencia las recomendaciones diarias.
Las cantidades recomendadas varían de una persona a otra. Las mujeres no muy activas y los niños entre los dos y los seis años pueden consumir cinco raciones al día (dos de frutas y tres de vegetales); los niños mayores de seis años, las mujeres activas y las adolescentes mujeres y la mayoría de los hombres deben consumir siete raciones (tres de frutas y cuatro de vegetales); y los adolescentes varones y hombres muy activos deben consumir nueve raciones al día (cuatro de frutas y cinco de vegetales).
Las cantidades recomendadas varían de una persona a otra. Las mujeres no muy activas y los niños entre los dos y los seis años pueden consumir cinco raciones al día (dos de frutas y tres de vegetales); los niños mayores de seis años, las mujeres activas y las adolescentes mujeres y la mayoría de los hombres deben consumir siete raciones (tres de frutas y cuatro de vegetales); y los adolescentes varones y hombres muy activos deben consumir nueve raciones al día (cuatro de frutas y cinco de vegetales).
